Si no tienes acceso a equipo de gimnasio o pesas, no te preocupes. Aún puedes trabajar tus tríceps en casa utilizando tu propio peso corporal. Aquí te presentamos algunos ejercicios efectivos:
– Flexiones diamante
Las flexiones diamante son una variante de las flexiones tradicionales que se enfocan en los tríceps. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de flexión con las manos juntas debajo de tu pecho, formando un diamante con los pulgares y los dedos índices. Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo los codos pegados al cuerpo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
– Fondos en silla
Los fondos en silla son un ejercicio simple pero efectivo para trabajar los tríceps. Para hacer este ejercicio, siéntate en el borde de una silla resistente con las manos apoyadas en el borde y los pies extendidos hacia adelante. Baja el cuerpo doblando los codos y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Las flexiones de tríceps son otra variante de las flexiones tradicionales que se enfocan en los tríceps. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de flexión con las manos colocadas más cerca una de la otra, debajo de los hombros. Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al cuerpo y luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
– Plancha con extensión de codo
La plancha con extensión de codo es un ejercicio que trabaja los tríceps y también fortalece el core. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Luego, extiende los codos levantando el cuerpo hacia arriba y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
2. Ejercicios con bandas elásticas
Las bandas elásticas son una excelente opción para trabajar los tríceps en casa, ya que proporcionan resistencia ajustable. Aquí te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer con bandas elásticas:
Para hacer las extensiones de tríceps con banda, coloca la banda alrededor de un objeto fijo, como una puerta o un poste. Agarra los extremos de la banda con las manos y colócate de espaldas al objeto fijo. Luego, extiende los brazos hacia atrás manteniendo los codos cerca del cuerpo y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
– Patada de tríceps con banda
Para hacer la patada de tríceps con banda, coloca la banda alrededor de un objeto fijo y agárrala con una mano. Colócate de rodillas y apoya la otra mano en el suelo. Luego, extiende el brazo hacia atrás manteniendo el codo cerca del cuerpo y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
– Press de tríceps con banda
Para hacer el press de tríceps con banda, coloca la banda alrededor de un objeto fijo y agárrala con ambas manos. Colócate de espaldas al objeto fijo y levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los codos doblados. Luego, extiende los brazos hacia arriba y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
– Curl de tríceps con banda
Para hacer el curl de tríceps con banda, coloca la banda alrededor de un objeto fijo y agárrala con ambas manos. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Luego, flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, extiende los brazos hacia abajo y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
3. Ejercicios con mancuernas
Si tienes acceso a mancuernas en casa, puedes realizar una variedad de ejercicios efectivos para trabajar los tríceps. Aquí te presentamos algunos ejercicios con mancuernas:
– Press de tríceps con mancuerna
Para hacer el press de tríceps con mancuerna, siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Luego, extiende los brazos hacia arriba manteniendo los codos cerca de las orejas y luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
– Extensiones de tríceps con mancuerna
Para hacer las extensiones de tríceps con mancuerna, siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza. Luego, dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas. Luego, extiende los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
– Patada de tríceps con mancuerna
Para hacer la patada de tríceps con mancuerna, colócate de rodillas y apoya una mano y una rodilla en un banco. Sostén una mancuerna con la otra mano y extiende el brazo hacia atrás, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Luego, flexiona el codo y lleva la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el brazo cerca del cuerpo. Luego, extiende el brazo hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
– Curl de tríceps con mancuerna
Para hacer el curl de tríceps con mancuerna, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna con ambas manos detrás de la cabeza. Luego, flexiona los codos y lleva la mancuerna hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, extiende los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda que es importante calentar antes de realizar cualquier ejercicio y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
