Si estás buscando una rutina de entrenamiento efectiva para ganar fuerza y masa muscular, la rutina Push Pull Leg de 5 días puede ser una excelente opción. Esta rutina se basa en dividir tus entrenamientos en tres grupos principales: empuje (push), tracción (pull) y piernas (leg). En este artículo, te mostraré 5 ejemplos efectivos de ejercicios para cada grupo, para que puedas armar tu propia rutina y obtener resultados óptimos.
Empuje (Push)
El grupo de ejercicios de empuje se enfoca en trabajar los músculos que se utilizan para empujar, como el pecho, los hombros y los tríceps. Aquí te presento 4 ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar el pecho y los tríceps. Para realizarlo, acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros y baja la barra hasta que toque tu pecho. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. Para hacerlas, colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Si eres principiante, puedes hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Fondos
Los fondos son un ejercicio excelente para trabajar los tríceps y los hombros. Para hacerlos, colócate entre dos barras paralelas y levanta tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, baja tu cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén nuevamente extendidos. Si eres principiante, puedes hacer los fondos apoyando los pies en el suelo. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Press militar
El press militar es un ejercicio que se enfoca en trabajar los hombros y los tríceps. Para hacerlo, párate con los pies separados al ancho de tus hombros y agarra una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Luego, levanta la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza y luego baja la barra hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Tracción (Pull)
El grupo de ejercicios de tracción se enfoca en trabajar los músculos que se utilizan para tirar, como la espalda y los bíceps. Aquí te presento 2 ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
Pull-up
Las pull-ups son un ejercicio excelente para desarrollar la espalda y los bíceps. Para hacerlas, cuelga de una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Luego, levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente extendidos. Si eres principiante, puedes hacer las pull-ups con la ayuda de una banda elástica o utilizando una máquina de asistencia. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Remo
El remo es un ejercicio que se enfoca en trabajar la espalda y los bíceps. Para hacerlo, colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y agarra una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Luego, inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta y levanta la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Luego, baja la barra lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente extendidos. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Piernas (Leg)
El grupo de ejercicios de piernas se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Aquí te presento 3 ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina:
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio excelente para desarrollar los músculos de las piernas y la espalda. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados al ancho de tus hombros y agarra una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de tus hombros. Luego, baja la barra hacia el suelo manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Luego, levanta la barra hasta que tu cuerpo esté completamente erguido. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla que se enfoca en trabajar los músculos internos de los muslos y los glúteos. Para hacerla, colócate con los pies separados más allá del ancho de tus hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Luego, baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego empuja hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacerlas, da un paso hacia adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego, empuja hacia arriba con la pierna delantera hasta que tu pierna esté completamente extendida y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones por pierna.
Recuerda que la clave para obtener resultados con esta rutina es mantener una buena técnica en cada ejercicio y progresar gradualmente en peso e intensidad. Además, es importante descansar lo suficiente entre cada serie y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
¡Así que no esperes más y comienza a implementar la rutina Push Pull Leg de 5 días en tu entrenamiento! Verás cómo tu fuerza y masa muscular aumentan de manera significativa.
