Si eres principiante en la natación y estás buscando rutinas efectivas para mejorar tu técnica y resistencia en el agua, estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaré 11 entrenamientos que te ayudarán a progresar en tu habilidad para nadar. Estas rutinas están diseñadas para principiantes, por lo que no te preocupes si aún no tienes mucha experiencia en el agua. ¡Vamos a sumergirnos en ellas!
Calentamiento variado
El calentamiento es una parte esencial de cualquier rutina de natación. Te ayuda a preparar tu cuerpo para el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones. Para un calentamiento variado, puedes realizar diferentes estilos de nado, como crol, espalda y braza.
Crol
Comienza nadando crol suavemente durante 5 minutos. Concéntrate en mantener una buena técnica y en respirar de manera regular. Puedes hacerlo en series de 50 metros, descansando unos segundos entre cada serie.
Después de nadar crol, cambia a espalda. Nada durante otros 5 minutos, centrándote en la posición correcta del cuerpo y en el movimiento de los brazos. Al igual que con el crol, puedes hacer series de 50 metros.
Braza
Para completar el calentamiento variado, nada braza durante otros 5 minutos. Presta atención a la coordinación de los movimientos de brazos y piernas, y mantén una buena técnica. Al igual que con los estilos anteriores, puedes hacer series de 50 metros.
Técnica de nado
Una vez que hayas completado el calentamiento, es hora de trabajar en tu técnica de nado. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu coordinación y eficiencia en el agua.
Este ejercicio se centra en fortalecer tus piernas y mejorar la coordinación entre los movimientos de brazos y piernas en el estilo crol. Nada crol, pero en lugar de usar los brazos, coloca las manos en tus muslos y concéntrate en patear con fuerza. Haz esto durante 4-6 series de 25 metros.
Espalda o braza suave
Después de trabajar en el crol con pull en piernas, cambia a nadar espalda o braza suavemente durante 5 minutos. Esto te ayudará a relajar los músculos y a recuperarte antes de pasar al siguiente ejercicio.
Pies con diferentes patrones de brazadas
Este ejercicio te ayudará a mejorar la coordinación entre los movimientos de brazos y piernas en diferentes estilos de nado. Nada durante 4-6 series de 25 metros, alternando entre crol, espalda y braza. Concéntrate en mantener una buena técnica y en coordinar los movimientos de brazos y piernas.
Series de ritmo
Las series de ritmo te ayudarán a mejorar tu resistencia y velocidad en el agua. Estos ejercicios te desafiarán a nadar a diferentes intensidades y te ayudarán a mejorar tu capacidad cardiovascular.
Medio y fuerte
Para este ejercicio, alterna entre nadar a un ritmo medio y a un ritmo fuerte. Nada durante 4-6 series de 50 metros, nadando a un ritmo medio durante los primeros 25 metros y a un ritmo fuerte durante los últimos 25 metros. Descansa unos segundos entre cada serie.
Ejercicios de apnea
Los ejercicios de apnea te ayudarán a mejorar tu capacidad pulmonar y tu resistencia bajo el agua. Nada durante 4-6 series de 25 metros, tratando de nadar la mayor distancia posible sin respirar. Descansa unos segundos entre cada serie.
Nado con cambios de ritmo
Este ejercicio te ayudará a mejorar tu capacidad para cambiar de ritmo durante una carrera. Alterna entre nadar a un ritmo suave y a un ritmo fuerte. Nada durante 4-6 series de 50 metros, nadando a un ritmo suave durante los primeros 25 metros y a un ritmo fuerte durante los últimos 25 metros. Descansa unos segundos entre cada serie.
Patrones de respiración
La respiración es una parte crucial de la natación. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu técnica de respiración y a aumentar tu resistencia en el agua.
Diferentes patrones de respiración
Para este ejercicio, alterna entre diferentes patrones de respiración. Nada durante 4-6 series de 50 metros, respirando cada 3 brazadas en una serie, cada 5 brazadas en la siguiente serie y cada 7 brazadas en la siguiente serie. Descansa unos segundos entre cada serie.
Nado con pull y palas
Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus brazos y a mejorar tu técnica de respiración. Nada durante 4-6 series de 25 metros, usando un pull buoy y unas palas en las manos. Concéntrate en mantener una buena técnica de brazos y en respirar de manera regular. Descansa unos segundos entre cada serie.
Recuerda que la consistencia es clave en la natación. Intenta realizar estas rutinas de natación para principiantes al menos 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados. ¡Diviértete y disfruta de tu tiempo en el agua!
