Si estás buscando mejorar tu velocidad en la carrera, los entrenamientos de intervalos son una excelente opción. Los entrenamientos de intervalos consisten en alternar períodos de alta intensidad con períodos de descanso o baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es conocido como High Intensity Interval Training (HIIT) y es muy efectivo para mejorar la velocidad y resistencia en la carrera.
Entrenamiento a intervalos (HIIT)
Descripción del entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT se basa en alternar períodos de alta intensidad con períodos de descanso o baja intensidad. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar o trotar suavemente durante 1 minuto para recuperarte. Este ciclo se repite varias veces durante el entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios para mejorar la velocidad en la carrera. Algunos de estos beneficios incluyen:
Aumento de la capacidad cardiovascular y respiratoria.
Antes de comenzar un entrenamiento HIIT, es importante tener en cuenta algunas consideraciones:
Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar el entrenamiento.
Escucha a tu cuerpo y no te exijas más de lo que puedes soportar.
Incrementa gradualmente la intensidad y duración de los intervalos a medida que te sientas más cómodo.
Recuerda siempre hacer un enfriamiento al finalizar el entrenamiento.
Ejemplos de rutinas HIIT
A continuación, te presento algunos ejemplos de rutinas HIIT que puedes incorporar en tu entrenamiento:
Correr a máxima velocidad durante 30 segundos, descansar durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
Hacer sprints de 100 metros, descansar durante 30 segundos. Repetir 10 veces.
Realizar saltos de tijera durante 45 segundos, descansar durante 15 segundos. Repetir 4 veces.
Carreras de intervalos
¿En qué consisten las carreras de intervalos?
Las carreras de intervalos son una forma de entrenamiento en la que se alternan períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso. Estos intervalos pueden ser de diferentes distancias y velocidades, dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física.
Las carreras de intervalos tienen muchos beneficios para mejorar la velocidad en la carrera. Algunos de estos beneficios incluyen:
Mejora de la velocidad y resistencia.
Aumento de la capacidad cardiovascular y respiratoria.
Mejora de la técnica de carrera.
Aumento de la quema de calorías y pérdida de grasa.
Estimulación del sistema nervioso y muscular.
Consejos para realizar carreras de intervalos
Si quieres incorporar carreras de intervalos en tu entrenamiento, aquí tienes algunos consejos:
Elige una distancia y velocidad adecuada para tus objetivos y nivel de condición física.
Realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar las carreras de intervalos.
Escucha a tu cuerpo y no te exijas más de lo que puedes soportar.
Incrementa gradualmente la distancia y velocidad de los intervalos a medida que te sientas más cómodo.
Recuerda siempre hacer un enfriamiento al finalizar las carreras de intervalos.
Ejemplos de rutinas de carreras de intervalos
A continuación, te presento algunos ejemplos de rutinas de carreras de intervalos que puedes incorporar en tu entrenamiento:
Correr a máxima velocidad durante 400 metros, descansar durante 2 minutos. Repetir 4 veces.
Hacer sprints de 200 metros, descansar durante 1 minuto. Repetir 6 veces.
Realizar carreras de 800 metros a un ritmo rápido, descansar durante 3 minutos. Repetir 3 veces.
Fartleks
¿Qué son los fartleks?
Los fartleks son una forma de entrenamiento en la que se alternan períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso de forma no estructurada. A diferencia de los entrenamientos a intervalos, los fartleks no tienen una distancia o tiempo específico para cada intervalo.
Beneficios de los fartleks
Los fartleks tienen muchos beneficios para mejorar la velocidad en la carrera. Algunos de estos beneficios incluyen:
Mejora de la capacidad de cambio de ritmo.
Aumento de la resistencia y velocidad.
Estimulación del sistema cardiovascular y respiratorio.
Mejora de la técnica de carrera.
Mayor diversión y variedad en el entrenamiento.
Formas de incorporar fartleks en tu entrenamiento
Si quieres incorporar fartleks en tu entrenamiento, aquí tienes algunas formas de hacerlo:
Elige un punto de referencia, como un árbol o farola, y corre a máxima velocidad hasta ese punto. Luego, recupérate caminando o trotando suavemente hasta el siguiente punto de referencia.
Elige un tiempo determinado, como 1 minuto, y corre a máxima velocidad durante ese tiempo. Luego, recupérate caminando o trotando suavemente durante 2 minutos.
Elige un terreno con cambios de elevación, como una colina, y corre a máxima velocidad cuesta arriba. Luego, recupérate caminando o trotando suavemente cuesta abajo.
Ejemplos de rutinas de fartleks
A continuación, te presento algunos ejemplos de rutinas de fartleks que puedes incorporar en tu entrenamiento:
Correr a máxima velocidad durante 1 minuto, descansar durante 2 minutos. Repetir 5 veces.
Hacer sprints de 200 metros, descansar durante 1 minuto. Repetir 6 veces.
Realizar carreras de 800 metros a un ritmo rápido, descansar durante 3 minutos. Repetir 3 veces.
Series en la cinta de correr
¿Cómo realizar series en la cinta de correr?
Las series en la cinta de correr son una forma efectiva de mejorar la velocidad en la carrera. Para realizar series en la cinta de correr, sigue estos pasos:
Realiza un calentamiento adecuado, trotando suavemente durante 5-10 minutos.
Aumenta la velocidad de la cinta de correr a un ritmo rápido, pero cómodo para ti.
Corre a esa velocidad durante un período de tiempo determinado, como 1 minuto.
Descansa durante un período de tiempo determinado, como 1 minuto, caminando o trotando suavemente.
Repite los pasos 3 y 4 varias veces, dependiendo de tu nivel de condición física y objetivos.
Realiza un enfriamiento adecuado, trotando suavemente durante 5-10 minutos.
Beneficios de las series en la cinta de correr
Las series en la cinta de correr tienen muchos beneficios para mejorar la velocidad en la carrera. Algunos de estos beneficios incluyen:
Control de la velocidad y ritmo de carrera.
Reducción del impacto en las articulaciones.
Mayor seguridad al correr en condiciones climáticas adversas.
Posibilidad de ajustar la inclinación de la cinta para simular diferentes terrenos.
Consejos para hacer series en la cinta de correr
Si quieres incorporar series en la cinta de correr en tu entrenamiento, aquí tienes algunos consejos:
Asegúrate de tener una buena postura al correr en la cinta de correr.
Utiliza un calzado adecuado para correr en la cinta de correr.
Incrementa gradualmente la velocidad y duración de las series a medida que te sientas más cómodo.
No te apoyes demasiado en los brazos o barandillas de la cinta de correr.
Recuerda siempre hacer un enfriamiento al finalizar las series en la cinta de correr.
Ejemplos de rutinas de series en la cinta de correr
A continuación, te presento algunos ejemplos de rutinas de series en la cinta de correr que puedes incorporar en tu entrenamiento:
Correr a una velocidad de 12 km/h durante 1 minuto, descansar durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
Hacer sprints a una velocidad de 15 km/h durante 30 segundos, descansar durante 30 segundos. Repetir 10 veces.
Realizar carreras a una velocidad de 10 km/h con una inclinación del 5% durante 2 minutos, descansar durante 2 minutos. Repetir 3 veces.
