Si estás buscando aumentar tu masa muscular, es importante que sigas una dieta adecuada que te proporcione los nutrientes necesarios para lograr tus objetivos. Una de las formas más efectivas de hacerlo es calculando tus macros, es decir, la cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que debes consumir diariamente. En este artículo, te mostraremos la fórmula definitiva para calcular tus macros y así lograr un aumento de masa muscular de manera efectiva.
Calcular tus calorías de mantenimiento
Antes de comenzar a calcular tus macros, es importante que determines cuántas calorías necesitas consumir diariamente para mantener tu peso actual. Esto se conoce como tu «calorías de mantenimiento». Para calcularlo, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, peso, altura y nivel de actividad física.
El factor de actividad física varía según tu nivel de actividad diaria. Aquí tienes una guía para determinar tu factor de actividad:
Sedentario: Multiplica tu TMB por 1.2
Ligeramente activo: Multiplica tu TMB por 1.375
Moderadamente activo: Multiplica tu TMB por 1.55
Muy activo: Multiplica tu TMB por 1.725
Extremadamente activo: Multiplica tu TMB por 1.9
Una vez que hayas multiplicado tu TMB por el factor de actividad física, obtendrás tus calorías de mantenimiento.
Ajusta según tu objetivo de aumento de masa muscular
Una vez que hayas calculado tus calorías de mantenimiento, debes ajustarlas según tu objetivo de aumento de masa muscular. Si quieres ganar masa muscular, debes consumir un exceso de calorías, es decir, más de tus calorías de mantenimiento. Se recomienda un exceso de 250-500 calorías por día para un aumento de masa muscular gradual y saludable.
Si quieres ganar masa muscular de manera más rápida, puedes aumentar el exceso de calorías a 500-1000 por día, pero ten en cuenta que esto puede llevar a un aumento de grasa corporal.
Por otro lado, si quieres perder grasa mientras ganas masa muscular, puedes consumir un exceso de calorías más pequeño, alrededor de 100-250 por día.
Calcular la ingesta de proteínas
La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento y reparación muscular. Para calcular tu ingesta de proteínas, debes tener en cuenta tu peso corporal y nivel de actividad física.
Establece un rango de ingesta diaria de proteínas
Se recomienda consumir entre 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para aumentar la masa muscular. Si eres una persona sedentaria, puedes optar por el extremo inferior del rango, mientras que si eres muy activo físicamente, puedes optar por el extremo superior.
Calcula según tu peso corporal y nivel de actividad
Para calcular tu ingesta de proteínas, multiplica tu peso corporal en kilogramos por el rango de ingesta diaria de proteínas. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos y quieres consumir 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, debes multiplicar 70 por 1.8, lo que te dará un total de 126 gramos de proteína al día.
Ajusta según tu objetivo de aumento de masa muscular
Si quieres ganar masa muscular de manera más rápida, puedes aumentar tu ingesta de proteínas dentro del rango recomendado. Por otro lado, si quieres perder grasa mientras ganas masa muscular, puedes optar por el extremo inferior del rango.
Calcular la ingesta de grasa
Aunque a menudo se asocia la grasa con el aumento de peso, es importante incluir una cantidad adecuada de grasa en tu dieta para mantener una buena salud y apoyar el crecimiento muscular. Para calcular tu ingesta de grasa, debes tener en cuenta tu peso corporal y nivel de actividad física.
Establece un porcentaje de tu ingesta calórica total
Se recomienda que entre el 20-30% de tus calorías diarias provengan de grasas. Esto significa que si consumes 2500 calorías al día, entre 500-750 calorías deben provenir de grasas.
Calcula según tu peso corporal y nivel de actividad
Para calcular tu ingesta de grasa, debes multiplicar tu ingesta calórica total por el porcentaje recomendado. Por ejemplo, si consumes 2500 calorías al día y quieres que el 25% de esas calorías provengan de grasas, debes multiplicar 2500 por 0.25, lo que te dará un total de 625 calorías de grasa al día.
Ajusta según tu objetivo de aumento de masa muscular
Si quieres ganar masa muscular de manera más rápida, puedes aumentar tu ingesta de grasa dentro del rango recomendado. Por otro lado, si quieres perder grasa mientras ganas masa muscular, puedes optar por el extremo inferior del rango.
Calcular la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y son esenciales para el rendimiento físico y la recuperación muscular. Para calcular tu ingesta de carbohidratos, debes tener en cuenta tus necesidades calóricas y nivel de actividad física.
Completa tus necesidades calóricas con carbohidratos
Después de haber calculado tus necesidades de proteínas y grasas, puedes completar tus necesidades calóricas restantes con carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, por lo que puedes dividir tus calorías restantes por 4 para obtener la cantidad de gramos de carbohidratos que debes consumir al día.
Calcula según tu nivel de actividad y preferencias personales
Si eres una persona muy activa físicamente o si prefieres consumir más carbohidratos en tu dieta, puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos dentro de tus necesidades calóricas restantes. Por otro lado, si eres menos activo o prefieres consumir menos carbohidratos, puedes optar por el extremo inferior de tus necesidades calóricas restantes.
Ajusta según tu objetivo de aumento de masa muscular
Si quieres ganar masa muscular de manera más rápida, puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos dentro de tus necesidades calóricas restantes. Por otro lado, si quieres perder grasa mientras ganas masa muscular, puedes optar por el extremo inferior de tus necesidades calóricas restantes.
Calcular tus macros para aumentar masa muscular puede parecer complicado al principio, pero una vez que entiendas los conceptos básicos y los apliques a tu propia situación, te resultará mucho más fácil planificar tu dieta y alcanzar tus objetivos. Recuerda que estos cálculos son solo una guía y es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar según sea necesario. ¡Buena suerte en tu viaje de aumento de masa muscular!
