El pino CrossFit es un ejercicio desafiante que requiere fuerza, equilibrio y coordinación. Aprender a hacer el pino puede parecer intimidante al principio, pero con la preparación adecuada y la práctica constante, cualquiera puede lograrlo. En este artículo, te guiaré a través de 9 sencillos pasos para aprender a hacer el pino CrossFit.
Preparación inicial
Movilización de las muñecas y de los hombros
Antes de comenzar a trabajar en el pino CrossFit, es importante asegurarse de que tus muñecas y hombros estén adecuadamente movilizados. Esto ayudará a prevenir lesiones y te permitirá tener una mayor amplitud de movimiento durante el ejercicio.
Para movilizar tus muñecas, puedes hacer círculos con las manos en ambas direcciones. También puedes estirar tus muñecas doblando las manos hacia atrás y aplicando una suave presión con la otra mano.
Para movilizar tus hombros, puedes hacer rotaciones de brazos hacia adelante y hacia atrás. También puedes hacer estiramientos de hombros cruzando un brazo sobre el pecho y aplicando una suave presión con la otra mano.
Flexiones para fortalecer tus brazos y hombros
Las flexiones son un ejercicio excelente para fortalecer tus brazos y hombros, lo cual es fundamental para poder hacer el pino CrossFit. Comienza haciendo flexiones regulares en el suelo, manteniendo una buena forma y bajando lo más cerca posible del suelo.
A medida que te sientas más fuerte, puedes progresar a flexiones más desafiantes, como las flexiones diamante o las flexiones con una mano. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para mantener el equilibrio en el pino.
Las flexiones en pica son un ejercicio específico para fortalecer los músculos necesarios para el pino CrossFit. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies en una superficie elevada, como una caja o una silla.
Desde esta posición, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir. Asegúrate de mantener una buena forma y de mantener los codos cerca del cuerpo. Las flexiones en pica te ayudarán a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para el pino.
Mejora tu tensión corporal con la Hollow Body y la Hollow Rocks Position
La tensión corporal es fundamental para mantener el equilibrio en el pino CrossFit. La Hollow Body y la Hollow Rocks Position son dos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu tensión corporal.
Para hacer la Hollow Body, acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas y los brazos extendidos. Levanta las piernas y los brazos del suelo, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Mantén esta posición durante varios segundos y luego relájate.
Para hacer la Hollow Rocks Position, comienza en la posición de Hollow Body y luego balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la tensión en tu abdomen y espalda baja. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para el pino CrossFit.
Desarrollo de la habilidad
Escalada de pared
La escalada de pared es un ejercicio que te ayudará a desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias para hacer el pino CrossFit. Para hacer este ejercicio, colócate frente a una pared y coloca las manos en el suelo, a una distancia de aproximadamente un metro de la pared.
Desde esta posición, camina con las manos hacia arriba por la pared, manteniendo las piernas extendidas y el cuerpo en línea recta. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar caminar más alto en la pared. La escalada de pared te ayudará a acostumbrarte a la sensación de estar boca abajo y a desarrollar la fuerza necesaria para el pino.
Voltereta
La voltereta es otro ejercicio que te ayudará a desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias para hacer el pino CrossFit. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies en una superficie elevada, como una caja o una silla.
Desde esta posición, levanta las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, empuja con las manos y los brazos para levantar el cuerpo y hacer una voltereta hacia atrás. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar hacer la voltereta sin la ayuda de las manos. La voltereta te ayudará a desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias para hacer el pino.
Shoulder Taps
Los Shoulder Taps son un ejercicio que te ayudará a desarrollar la fuerza y la estabilidad en tus hombros. Para hacer este ejercicio, colócate en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies separados a la anchura de los hombros.
Desde esta posición, levanta una mano y toca el hombro opuesto. Luego, vuelve a bajar la mano y repite el movimiento con la otra mano. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar hacer los Shoulder Taps más rápido o incluso hacerlos con una mano. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer el pino CrossFit.
Logrando el pino
El pino con el abdomen y la espalda hacia la pared
Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios anteriores, estás listo para intentar hacer el pino. Comienza colocándote frente a una pared y coloca las manos en el suelo, a una distancia de aproximadamente un metro de la pared.
Desde esta posición, levanta las piernas y apoya los pies en la pared, manteniendo el abdomen y la espalda hacia la pared. Mantén esta posición durante varios segundos y luego baja las piernas. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar mantener el pino durante más tiempo.
El pino sin apoyo
Una vez que te sientas cómodo con el pino con el abdomen y la espalda hacia la pared, estás listo para intentar hacer el pino sin apoyo. Comienza colocándote en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies en una superficie elevada, como una caja o una silla.
Desde esta posición, levanta las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho. Luego, empuja con las manos y los brazos para levantar el cuerpo y hacer el pino sin apoyo. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar mantener el pino durante más tiempo.
Recuerda que aprender a hacer el pino CrossFit lleva tiempo y práctica. No te desanimes si no puedes hacerlo de inmediato. Sigue trabajando en los ejercicios anteriores y practica regularmente. Con el tiempo, desarrollarás la fuerza, el equilibrio y la coordinación necesarios para hacer el pino CrossFit.
¡No te rindas y sigue trabajando duro! ¡Pronto estarás haciendo el pino como un profesional!
