El remo sentado en polea con agarre abierto es un ejercicio excelente para trabajar los músculos de la espalda, especialmente los dorsales y los romboides. Además, también involucra los músculos de los brazos, los hombros y los glúteos. Es un ejercicio muy completo que puede ayudarte a mejorar tu postura y fortalecer tu espalda.
Preparación y Posición Inicial
Colocación de los pies
Para comenzar, debes sentarte en el banco de la máquina de polea con los pies colocados en la plataforma o travesaño delantero. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas y tus pies estén firmemente apoyados en la plataforma.
Inclinación y agarre
A continuación, inclínate hacia adelante desde la cadera para agarrar la barra de la polea con las palmas de las manos mirando hacia abajo en una posición de pronación. Mantén las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
Es importante mantener una alineación natural de la espalda durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta y ligeramente arqueada, evitando cualquier encorvamiento o redondeo de la columna vertebral.
Traslado del peso hacia atrás
Una vez que tengas un agarre firme en la barra de la polea, utiliza la cadera como bisagra para llevar el peso desde adelante hacia atrás. Inclínate hacia atrás hasta que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 90 grados con las piernas. Mantén el pecho elevado y los hombros hacia atrás.
Ejecución del Ejercicio
Tirar hacia atrás con el torso a 90 grados
Desde la posición inicial, comienza a tirar hacia atrás con el torso manteniendo los brazos extendidos. A medida que tires hacia atrás, mantén la posición del torso inmóvil y evita cualquier movimiento de balanceo. El objetivo es llevar la barra hacia tu abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Mantener la posición del torso y tirar de los codos
A medida que tires de la barra hacia tu abdomen, enfócate en tirar de los codos hacia atrás y hacia arriba. Esto ayudará a activar los músculos de la espalda y a maximizar el trabajo en esa área. Mantén los brazos cerca del cuerpo y evita que se abran hacia los lados.
Inhalación y contracción de la caja torácica
Durante el movimiento de tirar hacia atrás, inhala y aprovecha el ensanchamiento de la caja torácica. Esto te ayudará a mantener una buena postura y a maximizar la contracción de los músculos de la espalda. Mantén la contracción durante un segundo en el punto de máxima contracción.
Exhalación y retorno a la posición inicial
Una vez que hayas alcanzado la máxima contracción, exhala lentamente y regresa a la posición inicial. Controla el movimiento y evita dejar que la barra se mueva rápidamente hacia adelante. Mantén el control en todo momento.
Consejos de Seguridad
Evitar el balanceo del torso
Es importante evitar cualquier movimiento de balanceo del torso durante el ejercicio. Esto puede poner una tensión adicional en la espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén el torso inmóvil y enfócate en tirar de los codos hacia atrás en lugar de utilizar el impulso del cuerpo.
Recuerda que la técnica correcta es fundamental para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Siempre consulta a un profesional del fitness antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
