El magnesio es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que desempeña un papel importante en diversas funciones corporales, como la producción de energía, la síntesis de proteínas y el mantenimiento de la salud ósea. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarte de obtener suficiente magnesio de fuentes vegetales. En este artículo, te mostraré algunas fuentes veganas de magnesio y te daré algunos consejos sobre cómo incorporarlas a tu dieta diaria.
Fuentes veganas de magnesio
1. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de magnesio. Solo una cucharada de semillas de sésamo contiene aproximadamente 32 mg de magnesio. Puedes agregarlas a tus ensaladas, espolvorearlas sobre tus platos principales o incluso hacer tahini casero para disfrutar de sus beneficios.
2. Pipas de girasol
Las pipas de girasol también son una buena fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos de pipas de girasol contiene alrededor de 48 mg de magnesio. Puedes disfrutarlas como snack, agregarlas a tus ensaladas o incluso hacer mantequilla de girasol casera.
La soja es una legumbre rica en magnesio. Una taza de soja cocida contiene aproximadamente 148 mg de magnesio. Puedes incorporarla a tus platos principales, como guisos, salteados o incluso hacer leche de soja casera.
4. Almendras
Las almendras son una excelente fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos de almendras contiene alrededor de 76 mg de magnesio. Puedes disfrutarlas como snack, agregarlas a tus ensaladas o incluso hacer leche de almendras casera.
5. Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, son una buena fuente de magnesio. Una taza de legumbres cocidas contiene aproximadamente 120-150 mg de magnesio. Puedes incorporarlas a tus platos principales, como sopas, guisos o incluso hacer hummus casero.
Las hojas verdes, como la espinaca, la acelga y la col rizada, son una excelente fuente de magnesio. Una taza de hojas verdes cocidas contiene aproximadamente 150-160 mg de magnesio. Puedes agregarlas a tus ensaladas, saltearlas como guarnición o incluso hacer batidos verdes.
7. Avena
La avena es una buena fuente de magnesio. Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 60 mg de magnesio. Puedes disfrutarla como desayuno caliente, agregarla a tus batidos o incluso hacer galletas de avena caseras.
8. Nueces
Las nueces, como las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y las nueces de pecán, son una buena fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos de nueces contiene alrededor de 45-60 mg de magnesio. Puedes disfrutarlas como snack, agregarlas a tus ensaladas o incluso hacer mantequilla de nueces casera.
9. Quinoa
La quinoa es un pseudocereal rico en magnesio. Una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 118 mg de magnesio. Puedes incorporarla a tus platos principales, como ensaladas, guisos o incluso hacer hamburguesas de quinoa caseras.
10. Chocolate negro
El chocolate negro con alto contenido de cacao es una buena fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos de chocolate negro contiene alrededor de 64 mg de magnesio. Puedes disfrutarlo como un pequeño capricho después de las comidas o incluso usarlo como ingrediente en postres caseros.
Incorporación a la dieta vegetariana o vegana
1. En ensaladas o smoothies
Una forma sencilla de incorporar estas fuentes de magnesio a tu dieta es agregarlas a tus ensaladas o smoothies. Puedes espolvorear semillas de sésamo, pipas de girasol o nueces sobre tus ensaladas para darles un toque crujiente y nutritivo. También puedes agregar hojas verdes, como espinacas o col rizada, a tus smoothies para obtener un impulso de magnesio.
2. Como snack
Otra forma fácil de obtener magnesio de estas fuentes es disfrutarlas como snack. Puedes llevar contigo una bolsita de almendras, pipas de girasol o nueces para disfrutar de un snack saludable y rico en magnesio durante el día.
3. En platos principales
Puedes incorporar estas fuentes de magnesio a tus platos principales. Por ejemplo, puedes agregar soja a tus guisos o salteados, legumbres a tus sopas o estofados, y quinoa a tus ensaladas o platos de acompañamiento.
4. En postres o desayunos
También puedes disfrutar de estas fuentes de magnesio en postres o desayunos. Por ejemplo, puedes agregar semillas de sésamo o nueces a tus galletas caseras o batidos. También puedes disfrutar de un pequeño trozo de chocolate negro como un capricho después de las comidas.
Recuerda que es importante variar tu dieta y consumir una amplia variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios, incluido el magnesio. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado sobre tu dieta vegetariana o vegana y asegurarte de obtener suficiente magnesio y otros nutrientes esenciales.
