Ingesta adecuada de vitaminas y minerales: recomendaciones diarias

La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es esencial para mantener una buena salud y prevenir deficiencias nutricionales. Estas sustancias son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y desempeñan un papel crucial en numerosas funciones vitales. A continuación, te presentaré las recomendaciones diarias de ingesta de vitaminas y minerales más importantes.

Vitaminas

Vitamina A

La vitamina A es esencial para la salud de la piel, la visión y el sistema inmunológico. Se encuentra en alimentos como las zanahorias, los huevos y los lácteos. La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 700-900 mcg RAE para los hombres y 600-700 mcg RAE para las mujeres.

Vitamina C

La vitamina C es conocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de colágeno. Se encuentra en frutas cítricas, como las naranjas y los kiwis, así como en verduras como el brócoli y los pimientos. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75-90 mg para los hombres y 65-75 mg para las mujeres.

Vitamina D

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y el mantenimiento de huesos y dientes saludables. Se puede obtener a través de la exposición al sol y también se encuentra en alimentos como el pescado graso y los lácteos fortificados. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15-20 mcg para los adultos.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales. La ingesta diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg para los adultos.

Vitaminas B

Tiamina (vitamina B1)

La tiamina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las legumbres y la carne de cerdo. La ingesta diaria recomendada de tiamina es de 1.1-1.2 mg para los hombres y 0.9-1.1 mg para las mujeres.

Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina es necesaria para el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Se encuentra en alimentos como los lácteos, los huevos y los vegetales de hoja verde. La ingesta diaria recomendada de riboflavina es de 1.1-1.3 mg para los hombres y 0.9-1.1 mg para las mujeres.

Niacina

La niacina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se encuentra en alimentos como la carne, el pescado y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de niacina es de 14-16 NE para los hombres y 12-14 NE para las mujeres.

Vitamina B6

La vitamina B6 desempeña un papel importante en la síntesis de neurotransmisores y la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en alimentos como el pollo, el pescado y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 1.3-1.7 mg para los adultos.

Otras vitaminas

Ácido fólico

El ácido fólico es esencial para la formación de ADN y la producción de glóbulos rojos. Se encuentra en alimentos como las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados. La ingesta diaria recomendada de ácido fólico es de 400-600 mcg para los adultos.

Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos. La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 mcg para los adultos.

Biotina

La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se encuentra en alimentos como los huevos, los frutos secos y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30-35 mcg para los adultos.

Ácido pantoténico

El ácido pantoténico es necesario para el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Se encuentra en alimentos como la carne, los lácteos y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de ácido pantoténico es de 5 mg para los adultos.

Minerales

Calcio

El calcio es esencial para la salud de los huesos y los dientes, así como para la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Se encuentra en alimentos como los lácteos, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000-1300 mg para los adultos.

Hierro

El hierro es necesario para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo. Se encuentra en alimentos como la carne roja, las legumbres y los cereales fortificados. La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8-18 mg para los adultos.

Magnesio

El magnesio es esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios, así como para la formación de huesos y dientes. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 310-420 mg para los hombres y 255-320 mg para las mujeres.

Fósforo

El fósforo es necesario para la formación de huesos y dientes, así como para el metabolismo de los nutrientes. Se encuentra en alimentos como la carne, el pescado y los lácteos. La ingesta diaria recomendada de fósforo es de 700-1250 mg para los adultos.

Otros minerales

Potasio

El potasio es esencial para el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, así como para la función muscular y nerviosa. Se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras y los lácteos. La ingesta diaria recomendada de potasio es de 2600-3400 mg para los adultos.

Sodio

El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, así como para la función nerviosa y muscular. Se encuentra en alimentos como la sal, los alimentos procesados y los lácteos. La ingesta diaria recomendada de sodio es de 1500-2300 mg para los adultos.

Zinc

El zinc es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. Se encuentra en alimentos como la carne, los mariscos y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de zinc es de 8-11 mg para los hombres y 6-8 mg para las mujeres.

Yodo

El yodo es necesario para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides. Se encuentra en alimentos como el pescado, los lácteos y los huevos. La ingesta diaria recomendada de yodo es de 150-290 mcg para los adultos.

Selenio

El selenio es un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, el pescado y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de selenio es de 55-70 mcg para los adultos.

Cobre

El cobre es necesario para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo de los nutrientes y la producción de energía. Se encuentra en alimentos como los mariscos, los frutos secos y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de cobre es de 900 mcg para los adultos.

Manganeso

El manganeso es esencial para el metabolismo de los nutrientes y la formación de tejido conectivo y huesos. Se encuentra en alimentos como los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres. La ingesta diaria recomendada de manganeso es de 1.8-2.3 mg para los adultos.

Cromo

El cromo es necesario para el metabolismo de los carbohidratos y la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Se encuentra en alimentos como la levadura de cerveza, los cereales integrales y las legumbres. La ingesta diaria recomendada de cromo es de 20-35 mcg para los adultos.

Molibdeno

El molibdeno es esencial para el metabolismo de los aminoácidos y la desintoxicación del organismo. Se encuentra en alimentos como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. La ingesta diaria recomendada de molibdeno es de 45-50 mcg para los adultos.

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