Una de las preguntas más comunes que surgen en el mundo del fitness es si se necesita enfocarse en ganar volumen muscular o en definir los músculos existentes. La respuesta a esta pregunta depende en gran medida de los objetivos individuales de cada persona y de su estado físico actual. En este artículo, exploraremos las diferencias entre el entrenamiento para volumen y el entrenamiento para definición, así como algunas recomendaciones para aquellos que están comenzando en el mundo del fitness.
Entrenamiento para volumen
El entrenamiento para volumen se enfoca en ganar masa muscular y aumentar el tamaño de los músculos. Este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios de fuerza y resistencia, con un enfoque en levantar pesos pesados y realizar un número moderado de repeticiones.
Enfoque en ganar masa muscular
El objetivo principal del entrenamiento para volumen es ganar masa muscular. Esto se logra a través de ejercicios que estimulan el crecimiento muscular, como levantamiento de pesas y ejercicios compuestos. Durante este tipo de entrenamiento, se busca aumentar la intensidad y el volumen de los ejercicios para promover el crecimiento muscular.
Para lograr un aumento de masa muscular, es necesario seguir una dieta hipercalórica, es decir, consumir más calorías de las que se queman. Esto proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para construir y reparar los músculos. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables es fundamental para el entrenamiento de volumen.
Maximizar ganancia de masa magra
En el entrenamiento para volumen, el objetivo es maximizar la ganancia de masa magra, es decir, aumentar la masa muscular mientras se minimiza la ganancia de grasa. Esto se logra a través de una combinación de entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y descanso suficiente.
Fase de volumen implica ciertos músculos «tapados»
Es importante tener en cuenta que durante la fase de volumen, es posible que algunos músculos se «tapen» debido al aumento de grasa corporal. Esto es normal y se puede corregir en la fase de definición posterior.
El entrenamiento para definición se enfoca en resaltar la musculatura existente y reducir el porcentaje de grasa corporal. Este tipo de entrenamiento se basa en ejercicios de alta intensidad y en la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Resaltar musculatura existente
El objetivo principal del entrenamiento para definición es resaltar la musculatura existente. Esto se logra a través de ejercicios que promueven la quema de grasa y el desarrollo muscular, como el entrenamiento de alta intensidad y los ejercicios de aislamiento.
Dieta hipocalórica
Para lograr una definición muscular, es necesario seguir una dieta hipocalórica, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Esto crea un déficit calórico que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Una dieta rica en proteínas magras, verduras y grasas saludables es fundamental para el entrenamiento de definición.
Avoid pérdida de músculo
Uno de los desafíos del entrenamiento para definición es evitar la pérdida de músculo. Durante una dieta hipocalórica, el cuerpo tiende a utilizar tanto la grasa como el músculo como fuente de energía. Para evitar esto, es importante mantener un consumo adecuado de proteínas y realizar ejercicios de fuerza para estimular el mantenimiento de la masa muscular.
Fase de definición implica dieta más restrictiva
Es importante tener en cuenta que durante la fase de definición, la dieta se vuelve más restrictiva y se debe prestar especial atención a la ingesta de calorías y macronutrientes. Esto puede requerir una planificación cuidadosa y el seguimiento de un plan de alimentación específico.
Consideraciones para principiantes
Para los principiantes en el mundo del fitness, la decisión de entrar en una fase de volumen o definición depende de su estado físico actual y sus objetivos a corto, medio y largo plazo.
Dependencia de estado físico y objetivos
Si una persona tiene un porcentaje de grasa corporal relativamente alto y su objetivo principal es perder peso y reducir la grasa corporal, puede ser más adecuado comenzar con un entrenamiento para definición. Por otro lado, si una persona tiene un porcentaje de grasa corporal bajo y su objetivo principal es ganar masa muscular y aumentar el tamaño de los músculos, puede ser más adecuado comenzar con un entrenamiento para volumen.
La decisión de si se necesita volumen o definición depende de los objetivos individuales de cada persona y de su estado físico actual. Tanto el entrenamiento para volumen como el entrenamiento para definición tienen beneficios y desafíos específicos, y es importante tener en cuenta que ambos procesos requieren tiempo, esfuerzo y dedicación. Lo más importante es encontrar un equilibrio entre el entrenamiento, la dieta y el descanso, y buscar el asesoramiento de un profesional si es necesario.
