Como hacer leg extension en casa: 10 ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Los cuádriceps son un grupo de músculos ubicados en la parte frontal del muslo y son fundamentales para realizar movimientos como caminar, correr, saltar y subir escaleras. Fortalecer los cuádriceps es importante para mejorar la estabilidad de las rodillas y prevenir lesiones. Si no tienes acceso a una máquina de leg extension en el gimnasio, no te preocupes, existen varios ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus cuádriceps. A continuación, te presentamos 10 ejercicios efectivos para trabajar tus cuádriceps sin necesidad de utilizar máquinas.

Ejercicios de cuádriceps sin máquinas

Bisagra de rodilla

La bisagra de rodilla es un ejercicio simple pero efectivo para trabajar los cuádriceps. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los talones pegados al suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Split con tensor horizontal

El split con tensor horizontal es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps y mejorar tu equilibrio. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un tensor horizontal alrededor de tus tobillos y da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna estirada hacia atrás. Flexiona la rodilla de la pierna delantera y baja el cuerpo hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Sissy squat

El sissy squat es un ejercicio que se enfoca en los cuádriceps y te ayuda a fortalecerlos de manera efectiva. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Puedes utilizar una silla o una pared para apoyarte si lo necesitas.

Squat con resistencia adicional

El squat con resistencia adicional es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps de manera más intensa. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén una pesa o un objeto pesado frente a tu pecho. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicios de cuádriceps sin máquinas (continuación)

Sentadilla con cinturón ruso

La sentadilla con cinturón ruso es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un cinturón ruso alrededor de tus caderas y sujétalo con las manos. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Squat declinado

El squat declinado es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps de manera más intensa. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca los talones en un escalón o una plataforma elevada. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Desplazamiento posterior

El desplazamiento posterior es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps y mejorar tu equilibrio. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con una pierna y flexiona la rodilla de la pierna delantera, bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Bajada excéntrica

La bajada excéntrica es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps de manera más intensa. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo lentamente hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Más ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Squat de rodillas

El squat de rodillas es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps de manera más intensa. Para realizar este ejercicio, colócate de rodillas en el suelo con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces.

Split con landmine

El split con landmine es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los cuádriceps y mejorar tu equilibrio. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra con peso en una esquina o utiliza un accesorio de landmine. Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna estirada hacia atrás. Flexiona la rodilla de la pierna delantera y baja el cuerpo hacia el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estos son solo algunos ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus cuádriceps. Recuerda siempre calentar antes de realizar cualquier ejercicio y consultar a un profesional si tienes alguna lesión o condición médica. ¡No necesitas una máquina de leg extension para tener unos cuádriceps fuertes!